Posted on by admin

Přidejte sušené ovoce a ořechy pro trochu textury a více vlákniny.

Přidejte sušené ovoce a ořechy pro trochu textury a více vlákniny.

V první řadě si ověřte kvalifikaci personálu, který vás bude školit. Stránky by měly poskytovat základní informace o svých zaměstnancích. Ujistěte se, že osobní trenéři mají vysokoškolské vzdělání v oboru souvisejícím s cvičením a/nebo jsou certifikováni uznávanou organizací, jako je American Council on Exercise (ACE) nebo jiná organizace pro certifikaci fitness akreditovaná NCCA (www.noca.org /NCCAAccreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx). Chcete-li zkontrolovat, zda je trenér certifikován ACE, zavolejte na číslo 800-825-3636. Pokud stránka nabízí výživové poradenství, ujistěte se, že mezi zaměstnanci jsou registrovaní dietologové.Zeptejte se na zkušenosti trenéra s vaší věkovou skupinou nebo s vašimi konkrétními potřebami nebo zdravotními problémy (například specializace na starší dospělé nebo řízení hmotnosti). Dejte si pozor na stránky, které při prodeji svých služeb spoléhají na „trenéry celebrit“ nebo profesionální sportovce. Je důležité zjistit, kdo bude ve skutečnosti navrhovat vaše tréninky, a vždy se vyhýbat webům, které uvádějí přehnaná tvrzení nebo zaručují fitness výsledky.Ujistěte se, že navigace na webu je snadná. Pokud je to příliš složité, pravděpodobně u toho nevydržíte. Některé společnosti vám umožní „prohlídku“ webu před registrací.Podívejte se na vzorový cvičební plán. Pokud jsou k dispozici, ujistěte se, že plány jsou důkladné a podrobné (váha, série, opakování, intenzita) a ne pouze seznam cviků. Zjistěte také, zda stránka poskytuje metodu pro vizuální komunikaci správné techniky cvičení, protože pouze textové pokyny může být obtížné dodržovat.Stránka by měla poskytovat snadný způsob, jak kontaktovat vašeho trenéra v případě dotazů nebo problémů. Většina stránek poskytuje e-mailový kontakt, ale také hledejte stránky, které mají bezplatné telefonní číslo, takže můžete skutečně mluvit s trenérem. Otázky by měly být řešeny včas.Vyhledejte web, který poskytuje fóra typu BBS a online skupinovou podporu, kterou můžete použít ke komunikaci s jinými cvičenci s podobnými cíli.Nakonec se vyhněte tréninkovým stránkám, které „předepisují“ programy doplňků výživy. Trenéři by vám neměli radit o výživě (kromě pokynů systému MyPyramid Food Guidance System a USDA), pokud nejsou registrovanými dietology.

Používání a hodnocení vašeho online osobního trenéra

Jakmile se rozhodnete zaregistrovat, ujistěte se, že stránka vyžaduje, abyste vyplnili podrobný dotazník o zdravotní historii. Toto hodnocení by se mělo zaměřit mimo jiné na vaše cíle, současnou úroveň kondice a zdravotní problémy. Trenéři potřebují tyto informace, aby přizpůsobili program vašim potřebám. Při vyplňování hodnotících formulářů buďte upřímní. Jinými slovy, nelži o svém věku, váze nebo úrovni zkušeností, protože by to mohlo snížit efektivitu vašeho tréninkového programu a případně vést ke zranění.Zjistěte, zda jsou tréninky skutečně personalizované. Na světě není nikdo jiný přesně jako ty. Takže vaše cesta ke fitness musí být stejně jedinečná jako vy. Vaše osobní cesta ke fitness musí vycházet z vašeho těla, mysli a vašich fitness cílů a osobních motivátorů.Je váš program pravidelně aktualizován? Má stránka online záznamy o cvičení a dostáváte e-mailové odpovědi nebo příspěvky, které se týkají vašeho pokroku?Pokud nejste spokojeni s odpověďmi na tyto otázky nebo se službou webu, který jste si vybrali, neváhejte požádat o vrácení peněz a vyhledejte jiného vhodnějšího online osobního trenéra.Abyste mohli zažít výhody osobního trenéra, virtuálního nebo jiného, ​​musíte se cítit naprosto pohodlně a důvěřivě v jeho schopnost pomoci vám dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a kondice.

Pro některé výhodná nabídka, pro jiné ne

V průměru si osobní trenéři účtují mezi 35 a 100 dolary za hodinu, v závislosti na trhu. Jejich kybernetické protějšky jsou k dispozici za zlomek ceny, přičemž některé si účtují pouhých 10 USD měsíčně.

Online školení je také přístupné každému, kdo má počítač a modem, což umožňuje zaneprázdněným cestujícím nebo lidem ve vzdálených oblastech přístup k osobnímu trenérovi. Tento typ tréninku je doporučován především pro středně pokročilé a pokročilé cvičence nebo cvičence s velmi specifickými cíli jako je trénink na maraton nebo triatlon.

S blížícím se létem je mnoho lidí nadšeno vyhlídkou, že shodí vrstvy oblečení do chladného počasí a obléknou si lehčí věci. To často znamená odhalit více kůže, zvláště pokud rádi nosíte šortky. S cílem pomoci vyznavačům fitness sebevědomě houpat krátké letní šortky, doporučuji následující cvičební rutinu. Tato cvičení jsou skvělou volbou pro zacílení na svaly, které přispívají ke zpevněným a tvarovaným nohám, protože všechny tři pohyby procvičují boky a stehna. Přidejte je dvakrát až třikrát týdně do programu, který zahrnuje také vyváženou stravu, a budete se v letních šortkách cítit silnější a vypadat úžasně.

Squat

Dřep je často propagován jako vítěz všech cviků na spodní část těla. Pokud jde o funkčnost, je těžké jej překonat, protože v podstatě napodobuje pohyb, který provádíme pokaždé, když se posadíme nebo vstaneme.

Technika

Chcete-li ze dřepu vytěžit maximum, zaměřte se na dřep tak nízko, jak jen pohodlně dokážete, bez bolesti kloubů, a přitom si udržujte dobrou formu. Správná technika zahrnuje udržování páteře v neutrální poloze (vyvarujte se zakulacení dopředu nebo vyklenutí dozadu), sledování kolen v zákrytu s prsty (nenechávejte kolena propadnout dovnitř) a držte celé chodidlo rovně na podlaze.

Postup

Začněte pouze svou tělesnou hmotností a proveďte 15 až 20 opakování. Opakujte pro dvě až tři sady. Až vám to bude příjemné, pokračujte přidáním činek (buď je držte v rukou za boky, nebo si je položte na ramena).

Zkuste něco jiného

Pro pokročilejší postup proveďte dřep na jedné noze. Postavte se před lavičku nebo pevnou židli a spusťte se do sedu pouze jednou nohou. Poté se postavte pomocí obou nohou (jako v typickém dřepu). Jakmile to zvládnete, zkuste se posadit a vstát pouze jednou nohou. Na začátku proveďte 5 až 10 opakování na každé noze a až budete silnější, pokračujte na 15 až 20 opakování.

Výpad

Lonžování je další skvělé cvičení pro spodní část těla, protože se zaměřuje na boky a stehna a vyžaduje, abyste se soustředili na rovnováhu, což vyžaduje více práce od stabilizačních svalů kyčlí. Je to také velmi funkční pohyb, pokud například vezmete v úvahu, že výpad vpřed je extrémní verzí chůze.

Technika

Podobně jako u dřepu se zaměřte na to, abyste kolena ohýbali co nejvíce pohodlně, bez bolesti, při zachování dobré formy. Začněte stát s chodidly na šířku boků. Vykročte jednou nohou vpřed, přistaňte nejprve patou a poté nechte zbytek chodidla pevně zapadnout do země. Trik je vykročit dostatečně dopředu, aby vaše přední koleno přecházelo přes prsty (pokud šlápnete příliš blízko, koleno vyčnívá přes chodidlo a přední pata se může zvednout z podlahy). V nejhlubší části výpadu by měla být obě kolena pokrčená a trup by měl zůstat vzpřímený. Chcete-li se vrátit do výchozí pozice, odtlačte se přes přední patu a vraťte chodidlo zpět tak, abyste opět stáli s chodidly na šířku boků. Opakujte s druhou nohou.

Postup

Začněte pouze s vlastní tělesnou hmotností a proveďte 10 až 16 opakování (tj. pět až osm na každou nohu). Opakujte pro dvě až tři sady. Až vám to bude příjemné, pokračujte přidáním činek (buď je držte v rukou za boky, nebo si je položte na ramena).

Zkuste něco jiného

Existuje mnoho způsobů, jak postupovat ve výpadech, které zahrnují krokování v různých směrech (např. výpad do strany a výpad vzad) a provádění různých pohybů pažemi (např. natažením nahoru, abyste přidali intenzitu přední části trupu). To jsou dobré možnosti, které můžete vyzkoušet, když zvládnete základní výpad vpřed popsaný výše. Dalším účinným postupem je step-up. Začněte s relativně nízkou výškou kroku (např. 12 palců), vykročte pravou nohou a zvedněte levou nohu, abyste poklepali na krok vedle pravé nohy. Nejprve sestupte levou nohou, poklepejte pravou nohou na podlahu vedle levé nohy a poté začněte znovu pravou nohou. Před přechodem na levou nohu proveďte pět až osm opakování s pravou nohou vepředu.

Glute Bridge

Toto závěrečné cvičení se zaměřuje na zadní část pro intenzivní zaměření na hýžďové svaly. Při správném provedení hýžďový můstek protahuje přední část boků a současně aktivuje hýžďové svaly, což vede ke zdravějšímu kyčelnímu kloubu.

Technika

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly paralelně asi 12 palců od vašich boků. Pomalu se zasuňte pod pánev (jako byste přitahovali stydkou kost k pupku), zatlačte na paty a zvedněte záda z podlahy, dokud nejsou vaše boky nahoře úplně otevřené. Zatažení pánve v horní části pohybu je důležité pro udržení neutrální páteře, nikoli prohnutí. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a poté pomalu spusťte záda dolů na podlahu. Chcete se vyhnout prodloužení zad (tj. ohnutí zad), které by mohlo vést ke zbytečnému tlaku v bederní páteři. Také extrémní klenba zad má tendenci ubírat práci kyčlím a nohám a zatěžuje přední struktury páteře.

Postup

Začněte pouze svou tělesnou hmotností a proveďte 15 až 20 opakování. Opakujte pro dvě až tři sady. Když se cítíte pohodlně, postupujte tak, že si opřete činku o pánev a držte ji každou rukou.

Zkuste něco jiného

Pro ještě koncentrovanější zaměření na hýžďové svaly zkuste provádět hýžďový most jednu nohu po druhé. Jednoduše ohněte jedno koleno směrem k hrudníku, zatímco opačnou nohou zvednete boky z podlahy. Na začátku proveďte 5 až 10 opakování na každé noze a až budete silnější, pokračujte na 15 až 20 opakování.

Většina z nás slyší slovo vláknina a automaticky si vybaví nevýrazná, křídová a všestranně nechutná jídla. Naštěstí s pokrokem v potravinářské vědě a technologii to již neplatí. Naše generace byla osvobozena od zdravých potravin, které chutnají jako lepenka a mají vizuální přitažlivost jako jídlo pro křečky!

Co je vláknina?

Vláknina je řetězec molekul cukru, které jsou vzájemně spojeny takovým způsobem, že je nelze strávit. Tak proč se obtěžovat jíst něco, co nemůžete strávit? No, o to vlastně jde. Vláknina si prochází trávicím traktem a čistí ho. A protože vlákninu nelze strávit, je bez kalorií. Některé bakterie ve vašem tlustém střevě jsou schopny rozložit vlákninu na menší použitelné jednotky, které mohou mít další zdravotní přínosy.

Existují dva druhy vlákniny. Pro optimální přínosy byste měli přijímat dostatek obojího ve vaší stravě. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a je spojována se snižováním hladiny „špatného“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL). Nerozpustná vláknina čistí vaše střeva a je spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Výhody

Strava s vysokým obsahem vlákniny má mnoho zdravotních výhod. Kromě toho, že je vláknina důležitá pro zdraví trávicího traktu, je nejznámější pro snižování cholesterolu a prevenci nemocí souvisejících s vysokým cholesterolem. Není to špatný obchod pro živinu bez kalorií. Existují také náznaky, že dieta s vysokým obsahem vlákniny zlepšuje toleranci glukózy. Vláknina je prospěšná i při hubnutí. Velká, objemná struktura molekul zvyšuje váš pocit sytosti bez přidání jakýchkoli kalorií. Zpomaluje také vyprazdňování žaludku a dále prodlužuje pocit uspokojení, takže nebudete jíst tak často.

Doporučení

Aktuální denní doporučení pro vlákninu jsou následující:

Věk 9–13: 31 gramů pro chlapce a 26 gramů pro dívkyChlapci a muži ve věku 14–50 let: 38 gramůDívky ve věku 14–18 let: 26 gramůŽeny ve věku 19–50 let: 25 gramůVěk 50 a starší: 30 gramů pro muže a 21 gramů pro ženy

Začlenění potravin bohatých na vlákninu

Při navyšování příjmu vlákniny je důležité začít pomalu. Překvapení vašeho trávicího traktu větším množstvím vlákniny, než na jaké jste zvyklí, může vést k zácpě, nevolnosti a dalším gastrointestinálním potížím. Začněte tedy zvyšovat příjem vlákniny o několik gramů denně, dokud se nedostanete na doporučené úrovně. Vláknina také absorbuje vodu, takže když zvýšíte příjem vlákniny, je důležité zvýšit i příjem vody.

Existuje mnoho cereálií obohacených vlákninou, krekry, jogurty a další produkty, ze kterých si můžete vybrat. Mezi potraviny přirozeně bohaté na vlákninu patří celozrnné výrobky, ořechy, ovoce a zelenina. Zde je několik jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste do svého jídelníčku začlenili více vlákniny.

Začněte svůj den miskou ovesných vloček, které jsou jedním z nejlepších zdrojů rozpustné vlákniny. Přidejte sušené ovoce a ořechy pro trochu textury a více vlákniny.Přejděte z https://recenzeproduktu.top/ rafinovaných obilných produktů na celozrnné produkty. Ujistěte se, že vaše potraviny říkají 100% celozrnná pšenice a mají alespoň 3 gramy vlákniny na porci. Mnoho celozrnných těstovin a chleba je konstruováno tak, aby připomínalo chuť a texturu svých bílých protějšků, což vám může usnadnit přechod.Smíchejte polovinu hnědé rýže s poloviční bílou rýží, abyste usnadnili přechod z bílé rýže na hnědou rýži.Svačina k ovoci a zelenině. Trailové směsi, které obsahují ořechy a sušené ovoce, jsou plné vlákniny.

Dodatečné zdroje

American Heart Association Institute of Medicine

Náhled PDF

Máte sevřené boky z toho, že trávíte hodiny denně sezením u stolu? Těchto pět jógových pozic zlepší vaši flexibilitu, sníží stres a napětí a pomůže zmírnit bolesti v kříži. Tyto pozice protahují klíčové svaly, které ohýbají boky, a po dlouhém pracovním dni se budete cítit tak dobře.

Nízký výpad s protažením kvadricepsu (variace Anjaneyasana)

Umístěte složenou deku nebo ručník na podložku a umístěte ji blízko zdi. Z vysokého kleku vykročte pravou nohou vpřed směrem k přednímu okraji podložky. Přeneste váhu dopředu, prohlubujte ohyb v přední noze, když umožníte pravému stehnu kreslit rovnoběžně s podlahou; ujistěte se, že držení pravého kolena je v souladu s druhým prstem na noze. Udržujte tuto nízkou výpadovou pozici, když ohýbáte zadní koleno a přitahujete patu směrem k sedadlu. Pokud je to dostupné, natáhněte levou ruku dozadu za sebe, abyste uchopili horní část levé nohy, nebo položte prsty levé nohy na stěnu za vámi, abyste si usnadnili protažení. Zhluboka se nadechněte, zatímco budete držet tuto pózu po dobu 30 až 60 sekund, než zopakujete na opačnou stranu

Ještěrka (Utthan Pristhasana)

Začněte v pozici psa směrem dolů a vkročte pravou nohou mezi ruce, abyste se dostali do pozice nízkého výpadu; mírně se posuňte dopředu, aby se pravé stehno táhlo rovnoběžně s podlahou a levé koleno a holeň se spojily s podložkou. Volitelně umístěte pod levé koleno složený ručník nebo deku pro další podporu. Z této pozice přiveďte obě ruce k vnitřní straně pravé nohy, uvolněte lokty a předloktí, aby se opřely o blok, složenou deku nebo podložku, podle toho, která možnost je pro vás nejdostupnější. V této póze držte boky a ramena narovnaná k podlaze a zhluboka dýchejte, vydržte 30 až 60 sekund a opakujte na opačnou stranu.